你有没有过这种感觉：很容易累并且提不起精神，发炎情绪低落但又说不出原因……

越来越多的研究发现，情绪问题不仅是心情“大脑的事”，还可能是不好因为身体在「慢性发炎」。

《生命时报》邀请专家，身体解读慢性炎症和情绪之间的发炎关系，告诉你如何通过抗炎饮食稳住情绪、经常改善心情。心情

受访专家

复旦大学附属华东医院临床营养科主管营养师 赵安达

复旦大学附属华东医院临床营养科主任医师 吴江

慢性炎症招来坏情绪

炎症本身是不好免疫系统的“保护性反应”，它没有绝对的身体好坏，关键要看“持续时间”和“强度”。发炎

急性炎症是经常身体的“应急保护”，比如，心情皮肤破损后的不好红肿热痛，是身体组织在修复损伤；流感时发烧，是免疫系统在升高体温抑制病毒复制。这些短期炎症通常不超过7天可自愈。

慢性炎症往往持续数月甚至数年，像“文火焖烧”般侵蚀器官，可加速动脉粥样硬化斑块形成、诱发2型糖尿病、增加癌变风险等。

研究发现，有抑郁、焦虑等情绪问题的人，体内的炎症因子水平往往偏高。

德国慕尼黑大学的精神病学家发现，45%患有自身免疫性疾病的人不仅容易有炎症，同时还存在情绪障碍，这可能是炎症释放的物质改变了情绪。

美国《大脑、行为和免疫》杂志上发表的研究显示，身体炎症可能是抑郁的病因之一。对某些治疗效果不佳的抑郁患者来说，抗炎治疗或许是潜在疗法。

慢性炎症可能不会引起明显不适，却像个“隐形杀手”，长期潜伏在体内，并悄悄影响大脑功能，包括情绪调节系统，通常会有以下表现：

更易烦躁、低落

炎症因子会干扰脑部负责“快乐”的神经递质（如血清素、多巴胺）合成和传递，还会破坏脑部的“快乐回路”和压力调节系统。当身体长期处于慢性炎症的状态，烦躁、低落也就会找上门。

容易情绪失衡

炎症会让大脑处于高警觉状态，对小事更敏感，情绪波动也更明显。

经常感到很累

身体在持续消耗能量应对炎症反应，因此会出现精力下降、恢复变慢的情况。

抗炎饮食为好情绪筑牢根基

抗炎饮食通过降低身体长期、低度的慢性炎症水平，为情绪稳定打下坚实基础，主要体现在以下几个方面。

改善脑内环境

坚持吃抗炎食物，体内的慢性炎症水平会慢慢下降，那些干扰脑功能的“坏因子”减少了，脑内环境就会变得更稳定，进而减少了让人“不开心”的生理干扰，莫名的烦躁、疲惫感会减轻。

守护肠道健康

抗炎饮食富含膳食纤维、多酚等营养物质，能让肠道内的有益菌增多，还能促进短链脂肪酸生成，让肠道屏障更健康。

肠道和大脑之间有一条“肠-脑轴”，它就像一条专属通信线路，肠道里的有益菌会通过这条线路给大脑发送正向信号，帮助改善情绪。

降低血糖波动幅度

很多人情绪“说变就变”，其实还与血糖波动有关。吃太多精制碳水化合物，会让血糖像坐过山车一样，快速升高后又骤然下降，随之而来的就是疲劳、烦躁、注意力不集中。

抗炎饮食强调吃对血糖影响小、膳食纤维丰富的食物，血糖平稳了，情绪自然也不容易大起大落。

合理搭配，吃出“抗炎力”

抗炎饮食主要包括两方面——多吃抗炎食物，少吃促炎食物。

研究发现，常见的抗炎饮食因素包括维生素、植物抗氧化物、膳食纤维、多不饱和脂肪酸、香辛料等，促炎饮食因素包括饱和脂肪酸、反式脂肪酸、胆固醇、糖、盐等。

推荐多吃以下几种“抗炎卫士”：

• 新鲜蔬菜水果富含多种抗炎物质，包括β胡萝卜素、维生素C，以及番茄红素、叶黄素、花青素等植物化学物，能有效对抗氧化应激；
• 燕麦、藜麦、小米、绿豆等全谷杂粮富含膳食纤维和抗氧化物，可通过改善肠道菌群、稳定血糖来降低炎症标志物；
• 深海鱼富含欧米伽3脂肪酸，可抑制炎症因子，有利于机体形成抗炎内环境；
• 姜黄、生姜、肉桂等香辛料不但能为食物增香增色，有助减盐，其中的植物化学物还可以起到不错的抗炎效果，一举多得；
• 此外，坚果、橄榄油、豆制品等，也都是优质的抗炎食物。

高糖食品、油炸食品、过度加工零食以及反复加热的剩菜，则会刺激炎症因子生成，加重身体炎症，尽量少吃。

抗炎饮食不是去寻找某一种“神奇食物”，真正起作用的往往是长期、稳定的饮食模式。与其今天喝一杯“抗炎果蔬汁”，明天又继续高糖高油，不如把一日三餐慢慢调整到更天然均衡的状态。

比如，每餐尽量有蔬菜，主食做到粗细搭配，用豆制品、鱼类、坚果替代一部分高脂红肉，少喝含糖饮料，少吃精制甜点和过度加工零食。这种温和的调整方式，更容易长期坚持，也能持续改善身体炎症水平。当身体不再持续发炎，情绪自然会更平稳、更舒展。

需要强调的是，抗炎饮食不是药，也不能替代专业治疗。若已经出现明显、持续的情绪障碍，一定要先寻求专业医生的帮助。▲

本期编辑：吴梦瑶

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